تعليم

جدول اكل صحي للرجيم

الجدول لتناول الطعام الرجال الأصحاء ، عندما نتحدث عن الأكل الصحي ، فإننا نعني تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه ، مع الأخذ بعين الاعتبار التزام السعرات الحرارية الكافية لانقاص الوزن وبالتالي نجاح النظام الغذائي . وللوصول إلى الوزن المثالي ، من الجيد أن الالتزام بتناول الأطعمة الصحية لا يفيدنا فقط في فقدان الوزن ، بل يفيده أيضا. تأثير إيجابي في الحد من الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض الأخرى الناجمة عن عدم تناول الأطعمة الصحية.

ماذا يتضمن برنامج الأكل الصحي؟

عندما نتحدث عن الأكل الصحي, نحن نتحدث عن خطة وجبة تشمل:

  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية ، مثل اللبن أو الحليب قليل الدسم.
  • تناول الحبوب الكاملة ، ونحن نعني الحبوب غير المكررة ، وهي الحبوب التي لم تتم إزالة الجلد منها ، لذلك فهي غنية بالألياف ، والحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مثل حبوب الفريكا والقمح والكينوا.
  • التركيز على تناول الفواكه والخضروات.
  • تقليل حجم الحصى لكل وجبة المستهلكة.
  • أكل الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن.
  • أكل المكسرات والبيض والفاصوليا.
  • شرب ما يكفي من المياه.
  • قلل من تناولك للدهون المشبعة وغير المشبعة.
  • قلل من تناولك للأطعمة الغنية بالصوديوم.
  • ابق بعيدا بقدر الإمكان عن استهلاك جميع أنواع السكريات.
  • زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة جميع الأنواع.

برنامج النظام الغذائي الصحي

فيما يلي طاولة طعام صحية تتضمن العديد من الخيارات:

إقرأ أيضا:المثلث الذي يحتوي على زاوية قائمة يعتبر

أول برنامج الأسبوع

اليوم خيارات الإفطار الغذاء العشاء وجبة خفيفة
اليوم الأول
  • عصير الفراولة على أساس الموز والفراولة ، 150 مل من الحليب الخالي من الدسم وعلبة من اللبن الخالي من الدسم
  • 100 غرام من التونة المعلبة مع الخيار وسلطة الطماطم ، 2 خبز محمص ، 1 ملعقة كبيرة من الحمص قليل الدسم
  • 2 بيض مسلوق أو عجة ، خبز محمص ، سلطة الطماطم والبصل الأخضر
  • فيليه السمك المشوي مع كوب من حساء الخضار يحتوي على 3 أنواع مختلفة من الخضروات.
  • 6 قطع من المشمش المجفف.
  • اثنين من الكيوي.
  • 2 تفاح أخضر متوسط
اليوم الثاني
  • 6 الفراولة 1 الخوخ كوب من عصير الفاكهة الطازجة ، علبة صغيرة من اللبن الزبادي قليل الدسم
  • يمكن استبدال 2 ريش خال من الدهون بصدور الدجاج وشرائح الأفوكادو وشريحتين من الخبز المحمص الكامل
  • صدر دجاج مسلوق مع كوب فريكة مطبوخ وكأس سلطة الخضار
  • 2 أسياخ كباب مشوية محضرة من اللحم قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من أرز بسمتي القمح الكامل والفلفل الأخضر الحلو.
  • حفنة من اللوز أو حفنة من الجوز
  • نصف كوب من العنب البري
اليوم الثالث
  • كوب من الحليب الخالي من الدسم محلل مع ملعقة من العسل و 300 غرام من الفاكهة.
  • شريحتين من الخبز الكامل المحمص مع الموز وملعقتين من العسل أو زبدة الفول السوداني.
  • سلطة التونة وشريحة المانجو
  • 5 ملاعق كبيرة من الأرز وصدر الدجاج المشوي وسلطة الخس مع الطماطم
  • 100 غرام من المعكرونة مع 100 غرام من صلصة الطماطم و 100 غرام من الدجاج أو الروبيان
  • صدر دجاج كبير مع الليمون والثوم والصلصة المحمصة
  • حفنة من الزبيب أو
  • الموز
اليوم الرابع
  • 3/4 كوب دقيق الشوفان مع نصف كوب من الفراولة و الموز الصغيرة
  • نصف كوب من التوت أو الفراولة وكوب من اللبن قليل الدسم
  • حساء الخضار وقطعتين من صدور الدجاج ، مسلوقة أو مشوية
  • سلطة على أساس الخس ، حيث يمكنك إضافة أي الخضار مع الخبز المحمص و 200 غرام من اللحوم البيضاء أو الحمراء.
  • فيليه السمك على البخار ، مع طبق متوسط من سلطة الفواكه الطازجة ، يعلوه قطعة من اللبن قليل الدسم
  • فيليه السمك المشوي مع سلطة الخضار والفراولة 5 قطع
  • 2 وعاء من الآيس كريم قليل الدسم
  • شريحة كبيرة من البطيخ
اليوم الخامس
  • بيضة مسلوقة و 2 بيضة مع ملعقتين من جبن الفيتا قليل الدسم ونصف كوب من السبانخ.
  • قطعتين من نخب الحبوب الكاملة وملعقتين من الحليب الخالي من الدسم وكوب من الحليب الخالي من الدسم
  • 6 قطع من الروبيان المطبوخ, 2 المحمص وسلطة من الخضار المشكلة.
  • سلطة التونة مع ملعقتين من المايونيز كوب من شوربة العدس الخالية من الدهون
  • 5 ملاعق كبيرة قطعة من الأرز الدجاج أو لحم البقر المشوي حجم 200g
  • قطعة كبيرة من سمك فيليه مشوي وسلطة.
  • علبة صغيرة من زبادي الفاكهة قليل الدسم.
  • 6 قطع المشمش
اليوم السابق
  • 2 بيض مسلوق ، كوب من الخضروات المشكلة ، كوب من الحليب الطازج قليل الدسم.
  • 1 نقانق دجاج قليلة الدسم مع نصف كوب فطر ، نصف كوب فلفل حلو ، نصف كوب مطبوخ
  • صدر دجاج كبير مع سلطة الخضار وكوب من فريكا المطبوخ مع القليل من زيت الزيتون.
  • 2 بيض مسلوق ، نخب و 5 فراولة.
  • صدر الدجاج المشوي مع سلطة الخضار أو حساء الخضار
  • حفنة من الزبيب والمكسرات.
  • الموز
اليوم السابع
  • نصف كوب من عصير البرتقال مع الموز الخبز المحمص وملعقة من العسل.
  • 3/4 كوب دقيق الشوفان مع كوب من إشكالية الخضروات
  • 5 مكعبات متوسطة من لحم الضأن المطبوخ مع القليل من زيت الزيتون ، 2 ملعقة طعام من جبنة الفيتا وقطعة من الخبز الكامل
  • 5 ملاعق كبيرة من الأرز ، سلطة كوب واحد ونصف كوب زبادي قليل الدسم
  • 1 صدر دجاج مشوي مع صحن سلطة متوسط
  • سلطة مع الدجاج المسلوق والسبانخ كأس
  • سلطة الخضار المختلطة مع 2 ملعقة طعام إضافية منزوع الدسم
  • 2 قطعة الكيوي
  • ملاعق من التوت مع حفنة من الجوز

يتم إعطاء أهم النصائح لنجاح النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية.

أدناه سنقدم لك العديد من النصائح المفيدة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي بنجاح ، وتشمل هذه النصائح:

إقرأ أيضا:ما خصائص المخاليط مستخدماً ماء البحر مثالاً
  • التمسك الإفطار وتجنب في عداد المفقودين.
  • تناول وجبات منتظمة مقسمة على مدار اليوم.
  • قراءة التسميات من أي طعام لمعرفة ما اذا كان يناسب في خطة فقدان الوزن الخاص بك.
  • استخدام لوحات صغيرة لتناول الطعام حتى تعتاد على تناول كميات أقل.
  • تناول الطعام ببطء والتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع.
  • لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها ، وقد اختفت هذه النصيحة. حرمان نفسك من طعامك المفضل يجعلك تطلب المزيد ، وتناول كميات صغيرة فقط في الفضاء.
  • تناول الأطعمة الغنية بالأطعمة التي تجعل معدتك تشعر بالشبع لفترة أطول.

جدول الأكل الصحي للنظام الغذائي ، في نهاية مقالتنا نتحدث عن الأكل الصحي خلال فترة النظام الغذائي ونقدم برنامجا يحتوي على العديد من الخيارات الغذائية الصحية ، ويبقى التأكيد على أن فقدان الوزن يعني ليس فقط وجود جسم مثالي ولكن أيضا جسم صحي بعيدا عن الأمراض والمشاكل الصحية ، وكذلك فقدان الوزن.

إقرأ أيضا:تأثيرات الصحية الناتجة عن الضوضاء
السابق
مواد تطلق ايونات الهيدروجين الموجبه في الماء تسمى
التالي
جدول الرواتب الجديد 1443 في السعودية