في سن اليأس اليك بعض النصائح للحد من اضطراب النوم
في سن اليأس اليك بعض النصائح للحد من اضطراب النوم

في سن اليأس اليك بعض النصائح للحد من اضطراب النوم

غالبًا ما تكون سنوات الانتقال إلى سن اليأس فترة مضطربة في حياة العديد من النساء ، تحدث خلالها تغيرات فسيولوجية ونفسية كبيرة ، وتضاف خلالها صعوبات ومشاكل جديدة إلى حياتك لم تكن موجودة من قبل ، سواء في المنزل أو في. العمل أو الحياة بشكل عام.

لعل من أهم المشاكل المصاحبة لانقطاع الطمثصعوبة النوم ليلاً المصحوبة بـ “الهبات الساخنة” بالجسم والشعور العام بارتفاع درجة حرارة الجسم معظم الوقت ، تعرق ليلي ، تقلبات مزاجية واكتئاب بسبب الهرمونات. التغيرات التي تحدث في جسم المرأة خلال هذه الفترة الحرجة.

اضطراب النوم

وجدت دراسة حديثة أجريت على 2000 امرأة أن ما يقرب من ثلثي النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث يعانين من “اضطراب النوم” ، حيث يستيقظن 2.7 مرة في الليلة ، ويعانين من مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك التعرق الليلي والأرق. وخفقان القلب ، وهو ما يعادل فقدان ساعتين و 36 دقيقة من النوم كل ليلة ، أي ما يعادل 5.5 أسبوعًا على مدار عام ، بحسب تقرير حديث لصحيفة ديلي ميل البريطانية.

تختلف مدة ظهور هذه الأعراض من امرأة إلى أخرى ، ولكن في المتوسط ​​حوالي 4 سنوات بالإضافة إلى أكثر من 5 أشهر من الأرق أثناء انقطاع الطمث.

يحذر الخبراء من أن التغيرات في مستويات الهرمونات يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم وتغير مستويات الهرمون.

وأظهرت الدراسة أن 82٪ من النساء بعد سن اليأس يعانين من مشاكل في درجة حرارة الجسم ، و 61٪ من التعرق الليلي ، و 41٪ من الأرق ، و 23٪ من خفقان القلب.

التغيرات الهرمونية الرئيسية

في هذا السياق ، تقول الدكتورة نعومي بوتر ، مؤسسة موقع رعاية انقطاع الطمث والمؤلفة المشاركة في كتاب Menopause ، في تصريحات لصحيفة The Telegraph البريطانية ، إن انقطاع الطمث يؤثر على النوم بطريقتين:

يمكن لأعراض سن اليأس ، والتي تشمل القلق والتعرق الليلي وألم في الساقين والمفاصل والحاجة المستمرة للتبول ، أن تزعج المرأة أثناء النوم ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يؤثر على بعض النواقل العصبية في الدماغ ويعطل آليات النوم. .

تؤكد الدكتورة نعومي أن الإستروجين يساعد في الحفاظ على درجات حرارة الجسم منخفضة في الليل ، وعندما تنخفض مستويات الهرمون أو حتى تتوقف ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق.

وتضيف أن هرمون “البروجسترون” يحفز النوم بشكل طبيعي عندما يكون بمستوياته الطبيعية ، وله تأثير مهدئ على مسارات الدماغ ، ثم عندما يكون منخفضًا في هذا العمر عند النساء ، فإنه يسبب اضطرابات النوم.

يقول الدكتور شاهزادي هاربر ، الممارس العام والمتحدث باسم النظام الأساسي الجديد على الإنترنت Issviva Menopause ، إن انخفاض مستويات الميلاتونين ، وهو هرمون حيوي آخر للنوم ، هو أيضًا عامل مساهم في الأرق واضطرابات النوم.

ويؤكد أن إفراز الميلاتونين يتأثر جزئيًا بمستوى هرمون “التستوستيرون” في الجسم ، كما ينخفض ​​هذا الهرمون أيضًا أثناء انقطاع الطمث ، مما يؤدي إلى انخفاض الميلاتونين أثناء انقطاع الطمث ، الأمر الذي غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

إلى حد كبير ، كل هذه التغييرات وإدارتها بشكل صحيح يمكن أن تسهم في حل مشاكل الأرق والحرمان من النوم التي تصاحب انقطاع الطمث وانقطاع الدورة.

قد تستخدم بعض النساء المصابات بالأرق والنوم المتقطع وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، بينما تستخدم أخريات الأدوية الموصوفة التي قد تساعد في الاستخدام قصير المدى ولكنها ليست دواءً علاجيًا لاضطرابات النوم ويجب عدم استخدامها. طويل الأمد.

قلة النوم يمكن أن تؤثر على جميع مجالات الحياة ، فهي تجعلك تشعر بالقلق والاكتئاب والنسيان والتشتت ، ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى المزيد من السقوط نتيجة فقدان توازن الجسم.

اقرأ ايضا: دفع الثمن ما بعد الإجازة .. لماذا تجعلنا الإجازات نرغب…

النوم الصحي أثناء انقطاع الطمث

يمكن أن تساعدك ممارسة العادات الصحية قبل النوم على التخلص من الأرق ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، حيث أوصى المعهد النساء في هذا العمر بما يلي:

  • حافظ على جدول نوم منتظم ، واذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • تجنب قيلولة النهار إن أمكن ، لأنها يمكن أن تتداخل مع نومك في الليل.
  • خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
  • حاول ألا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الهاتف المحمول في غرفة النوم ، لأن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة سيتداخل مع نومك.
  • حافظ على غرفة النوم في درجة حرارة مريحة تناسب جسمك وتجنب درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة وحافظ على غرفة النوم هادئة قدر الإمكان.
  • مارس الرياضة في وقتك المعتاد كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح الباكر أو في وقت مبكر من المساء ، ولكن ليس قبل النوم.
  • تجنب الوجبات الرئيسية في المساء ، وفي هذه المرحلة يفضل عدم تناول العشاء.
  • تجنب المشروبات المحفزة في المساء ، وخاصة القهوة والشاي.
  • ضع في اعتبارك أن المنشطات لن تساعدك على النوم ، فحتى الكميات الصغيرة منها تجعل النوم صعبًا.

نومك لم يتحسن … هذا هو الحل

إذا لم تساعدك هذه التغييرات على النوم بقدر ما تريد ، يجب أن تفكر بجدية في العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، حيث ثبت أن هذا النوع من العلاج فعال للعديد من النساء.

يمكن العثور على العلاج السلوكي المعرفي في الفصل الدراسي أو في التدريب أو جلسات فردية مع أخصائي رعاية صحية ، وفي جميع الحالات ، تأكد من أن علاجك تحت إشراف متخصص مدرب من ذوي الخبرة في هذا النوع من العلاج.